Porcję poproszę.

Codziennie pięć porcji warzyw i owoców dziennie.  Dwie porcje ryby w tygodniu! A 2 porcje mleka lub innego nabiału dla wapnia? To jest właśnie zdrowa dieta! Porcja mięsa dziennie wystarczy…

Ekhm… Przepraszam… A co to jest ta porcja…?

Któregoś pięknego dnia wyszłam popytać ludzi, czy wiedzą, ile powinno jeść się porcji warzyw i owców dziennie.

Nie wiedzieli.

Spośród 7 młodych osób (w dodatku połowa miała wykształcenie okołomedyczne) tylko 2 wiedziały, że 5 porcji. Dentyście wystarczyły 2.

Nikt nie potrafił mi odpowiedzieć, co to jest porcja. Nawet studentka dietetyki. Ktoś się tylko wybronił, że to mniej więcej jeden owoc.

Ale. Ale przyjrzyjmy się temu bliżej.

Pięć porcji warzyw i owoców dziennie (lub soku?)

My, Polacy, jemy malutko warzyw. Cały program zachęcający do jedzenie tych pięciu porcji ma przeciwdziałać ogólnemu braku zainteresowania brokułami.

Generalnie cała piramida żywienie, która ma być dla nas wskazówką do planowania codziennych jadłospisów zwykłych śmiertelników jest oparta właśnie na porcjach.

To co to jest ta porcja?

Według naszego polskiego programu porcja to minimum 80 g jednego owocu lub warzywa. Ale! Ale jeżeli zjesz 160 g jednego rodzaju, dajmy na to: marchewki, to wciąż się liczy jako JEDNA porcja. Druga porcja to musi być inny produkt.

Dlaczego? Bo nie zapominajmy, że w naszej diecie chodzi przede wszystkim o RÓŻNORODNOŚĆ.

 

Cały pomysł programu z tymi pięcioma porcjami zaczął się ponad 26 lat temu(!) w Kalifornii i to z USA właśnie do nas przypłynął. W Europie ma wiele różnych postaci: 6 porcji, 3 porcje czy pół kilograma warzyw i owoców na dzień.

Na nowozelandzkiej stronie promującej ponad pięć porcji (5+ A Day) znajdziemy informację, że porcja to tyle, ile mieści się w naszej dłoni, czyli po prostu: garść. Dla dzieci wtedy porcja jest mniejsza i to ma sens.

Również wśród nowozelandzkich zaleceń znajdziemy jeszcze często przykłady porcji, które są 1/2 szklanki jakiegoś warzywa czy mniejszych owoców lub jednym średniej wielkości owocem jak np. jabłko, pomarańcza, banan.

Zaś Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca min. 400 g warzyw i owoców dziennie.

400 : 5 = 80 g

Uff, wszystko się zgadza.

Ale na przykład Australijski rząd zaleca jedzenie aż 5 porcji warzyw i do tego 2 porcje owoców! Znajdziemy u nich bardzo dokładne wytyczne, ile i kto powinien wcinać zieleniny. I tak na przykład chłopczyk w wieku 4 lat musi przemęczyć się z 4 i pół porcji warzywek, podczas gdy karmiące kobieta powyżej 18 roku życia musi znaleźć miejsce dla aż 7 i pół porcji!

Warzywa czy owoce?

U nas program hasło reklamujące brokuły i jabłka nie określa jednoznacznie, czy ma być bardziej brokuł czy bardziej jabłko. W niektórych krajach jest określone, ile ma być warzyw, a ile owoców.

Czym się różnią te dwie grupy?

Owoce oprócz błonnika, witamin i minerałów dostarczają nam cukru prostego, jakim jest fruktoza. A to oznacza, że owoce dostarczają nam energii (kalorii), więc 1-2 owoce mogą już stanowić porządne II śniadanie. Warzyw są z reguły bardziej błonnikowe i nie dostarczają nam prawie żadnej energii. Co za tym idzie pełnią głównie funkcję odżywczą (witaminy, minerały) i balastową (błonnik).

Owoców nie możemy jeść w nieograniczonej ilości, bo zabrakłoby miejsca energetycznego na inne ważne składniki naszej diety. Zaś warzywa stanowią łatwiejszą przekąskę. W dużym uproszczeniu można je jeść niemal bez ograniczeń.

Na stronie Instytutu Żywienia i Żywności pod piramidą żywienia znajdziemy wskazówkę, że 3/4 to powinny być warzywa, a tylko 1/4 owoce. Szkoda, że 5 nie dzieli się na 4 tak łatwo.

Oprócz tego, że mamy wcinać pięć razy dziennie te owoce i warzywa, to powinniśmy jeszcze pamiętać o:

  • tym żeby były to najlepiej świeże surowe lub gotowane owoce i warzywa (choć suszone, mrożone czy konserwowane też są dopuszczane, ale lepiej żeby stanowiły mniejszą część diety),
  • żeby były sezonowe,
  • umyte przed zjedzeniem,
  • a skrobiowe warzywa jak ziemniaki czy bataty raczej nie są zaliczane do tych porcji, gdyż bliżej im pod wieloma względami do zbóż niż do kuzyna ogórka.

A co z sokami?

Temat kontrowersyjny i trudny. Pić te soki czy nie pić?

Nasze polskie zalecenia mówią o tym, żeby tylko jedną porcję z naszej piąteczki zastąpić sokiem. A konkretnie szklanką soku (200 ml). Jednak jeżeli przyjrzymy się bliżej, to zauważymy, że w tej jednej szklance może być aż 0,5 kg jakiegoś owocu czy warzywa.

Temat tego, czy zdrowy człowiek powinien pić soki pominę i zostawię na kiedy indziej, bo to temat jak rzeka. Ale wspomnę, że soki bardzo przydają się przy żywieniu osób starszych, niedożywionych czy sportowców ze względu na zagęszczenie kaloryczne (łatwiej wypić szklankę soku niż zjeść te parę pomarańczy na raz, nie?) i łatwą formę przyjmowania (np. gdy ktoś nie ma zębów).

Już wiemy z poprzedniego akapitu, że owoce będą dostarczać nam większe ilości energii niż warzyw i oczywiście przekłada się to na soki – sok warzywny może być niewinną przekąską dostarczającą nam głównie witaminy i minerały, zaś sok owocowy może być całkiem sporym posiłkiem. A zgodnie z teorią Liquid Sugars nie czujemy, że zjedliśmy tę dodatkową ilość kalorii w płynie. Koniec, nic więcej nie mówię, bo zaraz zacznę ten temat. Koniec, idę dalej…

Czy 5 porcji wystarczy?

Jak wspomniałam wcześniej, niektóre kraje zalecają jedzenie większej ilości porcji warzyw i owoców. Robiąc badania, wyliczono, że to 5 porcji to takie minimum, żeby żyć w dużo lepszym zdrowiu (choćby chronić się przed chorobami układu krążeniowego, nowotworami, cukrzycą czy otyłością), a jeżeli będzie więcej warzyw na naszym talerzu, tym lepiej. Ale na chwilę obecną uznano, że 5 porcji to i tak wysoko ustawiona poprzeczka. Być może kiedyś się podniesie, a na pewno my sami możemy ją sobie podnieść.

A inne porcje?

Tak jak wspominałam nasza piramida żywienia opiera się na porcjach. Ma to być dla nas łatwe do ogarniania sobie na co dzień i planowania posiłków.

Hm, ile dzisiaj zjadłam porcji warzyw? Zjadłam trochę serka z cebulą… Ile waży taka cebula…?

Dlatego np. dowiemy się, że

  • porcja produktów nabiałowych to np. szklanka (250 ml mleka), kawałek sera żółtego wielkości pudełka po zapałkach, kubeczek jogurtu naturalnego…
  • porcja jajek to 2 jajka…
  • porcja mięsa powinna mieć wielkość wnętrza naszej dłoni…
  • porcja ryżu/makaronu/kaszy jest mniej więcej wielkości piłeczki tenisowej…

Tak więc chwytajcie w garście swoje owoce oraz warzywa i niech porcja będzie z Wami!

 


Źródła:

Fruit and vegetable promotion initiative. A meeting report/25-27/08/03, World Health Organization
http://www.5aday.co.nz/5plus-a-day/about-5plus-a-day.aspx

Eating and Activity Guidelines for New Zealand Adults, Wellington: Ministry of Health 2015, ISBN 978-0-947491-12-3
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
https://www.choosemyplate.gov/fruit

http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/australian-dietary-guidelines-recommended-daily-intakes
http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Food,-Diet-and-Health/Eating-In/Your-guide-to-healthy-portions.aspx#3
http://www.izz.waw.pl/pl/strona-gowna/3-aktualnoci/aktualnoci/530-zapraszamy-na-konferencje-warzywa-owoce-i-soki-w-prewencji-przewleklych-chorob-niezakaznych

Dodaj komentarz

2 komentarzy do "Porcję poproszę."

Powiadom o
avatar
Sortuj wg:   najnowszy | najstarszy | oceniany
Asia
Gość

Tak z ciekawości:
Zjadłam właśnie „porcję” mojego drugiego śniadania, które zawierało:
– pudding z chia (2 łyżki nasion + szklanka mleka)
– banana
– kilka daktyli
– ok. łyżkę słonecznika
– ok. łyżkę pestek z dyni
– odrobinę płatków migdałowych.
Jak to się ma do opisanego wyżej porcjowania? Jaką to moje drugie śniadanie ma wartość?

PS Uwielbiam Twojego bloga! <3

PS2 zamieścisz może aktualnie przyjętą piramidę?

PS3 super te akwarelkowe ilustracje! :D

Kasia
Gość

Super informacje, przyda się mierzenie dłonią. I świetnie że znów piszesz, czekam na następne!

wpDiscuz