Olej smażenie

Na czym smażyć? To temat nieustannie gorący. Zwłaszcza że smażymy bardzo dużo – smażenie jest szybkie, smaczne i zdecydowanie najmniej zdrowe ze wszystkich metod przyrządzania posiłków. Ale wiem, że z tego nie zrezygnujemy. Zamiast więc przekonywać Was (i siebie), żeby zarzucić smażenie, podpowiem jak uczynić go zdrowszym. Lub mniej nie zdrowym. Nieważne, przejdźmy do tematu.

Pamiętacie, jak wygląda tłuszcz? To dobrze, bo będę bazować na Waszej wiedzy.

Zacznę od tego, że żaden z dostępnych nam tłuszczy nie jest w 100% złożony z kwasów nasyconych lub nienasyconych. Zawsze mamy mieszankę nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych w różnych proporcjach. I właśnie proporcje są tu kluczem. Tak naprawdę to, jakich kwasów jest najwięcej w danym produkcie, będzie decydować o tym, do czego dany tłuszcz można używać. Także to, ile jest danych kwasów sprawia, że tłuszcz jest twardy, miękki albo lejący.

Oprócz masła i oleju z butelki, w naszej diecie dostarczamy sobie tłuszcze też z innych źródeł. Najważniejszym jest mięso, a tam niestety są tłuszcz nasycone, na których dietetycy psy wieszają. To ich nadmiar (a nie jajka) jest główną przyczyną hipercholesterolemii zwanej potocznie „podwyższonym cholesterolem”, co w dużym skrócie prowadzi do chorób serca, miażdżycy czy nowotworów. Dlatego staramy się mieć ich w diecie jak najmniej – wybieramy chude mięso i nie obżeramy się boczkiem, tłustymi wędlinami, kiełbasami, a czerwone mięso w ogóle rzadko gości na naszym stole. Prawda?

Tak samo, jeżeli chodzi o przewagę kwasów nasyconych, będzie z serami, mlekiem czy innymi produktami mlecznymi. Jednak o ile zjadanie kilogramów tłustych serów jest kiepskim pomysłem, o tyle kupowanie chudego mleka czy jogurtu 0% również. W tych produktach jest bogactwo witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i jeżeli im ten tłuszcz zabierzmy, produkt staje się bezwartościowy. Taka „biała woda”. Najlepsze jest mleko nienormalizowane, czyli takie, które ma tyle tłuszczu, ile krowa dała, a nie ile procentowo wymierzyła firma ;)

Jajko (a raczej żółtko) też jest źródłem tłuszczów, głównie nasyconych, ale znowu – są one nośnikiem witamin.

W świecie roślin też znajdziemy coś tłustego – orzechy, nasiona, pestki. Są pełne jedno- i wielonienasyconych kwasów, ale również mają trochę nasyconych. Obecnych przemysł pokazuje, że z wszystkich pestek da się coś wycisnąć – przykładem jest olej z pestek malin czy nasion dzikiej marchewki…

Istnieją też oleiste owoce: kokos, awokado, oliwki czy kakaowiec to najbardziej znane przykłady. I domyślam się, że o olejach z nich też słyszeliście.

Ale tak naprawdę tłuszcz jest prawie wszędzie, w każdym produkcie, choć w bardzo małej ilości kilku procent. Np. jesz takie płatki owsiane i nie wiesz, że on mają aż 7% tłuszczu…!

Oczywiście nie można zapomnieć o słodyczach, ciastach i przetworzonej żywności. Mogłyby się poczuć pokrzywdzone i wykluczone z towarzystwa, a w diecie wielu osób stanowią bardzo ważne źródło tłuszczu. Oczywiście „najlepszej” jakości. Tłuszcze znajdziemy w większości przetworzonych produktów: są nośnikiem smaku, stabilizują i emulgują (zapobiegają rozwarstwianiu się) produkty. Niczym makijaż maskują wszelkie niedoskonałości.

OK, teraz chciałabym Wam trochę opowiedzieć o konkretnych produktach. Przygotujcie się na zastrzyk wiedzy.

Masło

Zaczęłam od niego, bo chyba jemy go najwięcej. Na kanapkę, do kaszy i ziemniaków, do zasmażki, pod jajecznicę, do ciasta, do mleka… Ojej, muszę złapać oddech.

Masło jest produktem, które nie składa się w 100% z tłuszczu. Najwięcej jakie kupisz to 82%. Reszta to woda i białka. I właśnie zawartość tych białek sprawia, że nie nadaje się on do smażenia. Ale kompletnie.

Poczekajcie, muszę zrobić dygresję.


Punkt dymienia

Każdy tłuszcz ma punkt dymienia. Definicja jest prosta: to taka temperatura, w której tłuszcz dymi. Po co coś takiego? A no bo skoro dymi, to znaczy, że się pali. I chociaż na patelni nie mamy nagle węgla, to wytwarza się dużo niebezpiecznych związków, które są bardzo rakotwórcze. Przykładem jest akroleina.

Tak więc logicznym jest, że: im wyższy punkt dymienia ma dany tłuszcz, tym lepiej, bo możemy smażyć bezpiecznie. Punkt dymienia zależy od zawartości kwasów nasyconych (najmniej się palą), jedno- i wielonienasyconych (te ostatnie się łatwo palą), a także od obecności innych substancji, np. białka.

Więc jeżeli widzimy, że nasz olej dymi, to znaczy, że trzeba go wylać, umyć patelnię i nalać nową porcję.

Koniec dygresji.


Tak więc masło ma niski punkt dymienia, bo ma zawartość białek. I powtarzam: do smażenia się nie nadaje.

O mamo, to na czym będę smażyć jajecznicę?!

Masło klarowane (ghee)

Don’t worry, my friend, z odsieczą przybywa nam masło klarowane. Dla tych co nie wiedzą – masło klarowane to takie, któremu ktoś ukradł wodę i białka. Więc ma sam tłuszcz. Ta da! A ponieważ masło ma bardzo dużo kwasów nasyconych, to ma wysoki punkt dymienia i nadaje się do smażenia również w woku czy techniką sauté.

Ale zaraz, zaraz, przecież powiedziałaś, że tłuszcze nasycone są złe, a teraz mówisz, że dobre. Hę?

Bo owszem, nie są najlepsze, ale jeżeli jest ich trochę w diecie (według różnych źródeł max. 5-10 %), to tragedii nie ma, a nawet uważa się, że niewielka ilość jest potrzebna. Wciąż używanie tłuszczy nasyconych jest lepsze niż rakotwórczych związków, które powstają przy paleniu tłuszczu.

Mix’y i margaryny

Po prostu. Po prostu w ogóle nie poruszajmy tematu smażenia na margarynach. Udajmy, że go nie było. Jeżeli kiedykolwiek coś na nim usmażyliście, to schowajcie tę margarynę za plecy i oddalcie się, pogwizdując, jak gdyby nigdy nic. A o jedzeniu ich zamiast masła kiedyś Wam opowiem.

Oleje roślinne

Zaczynamy temat tłuszczy roślinnych, więc trzeba powiedzieć o dwóch rodzajach: tłoczonych na zimno oraz rafinowanych. Jeżeli zrobimy (wytłoczymy) olej w niskiej temperaturze, to zachowa on wszystkie cenne właściwości takie jak witaminy czy inne dobroczynne substancje. Takim olejem jest np. olej lniany. I na takim oleju nie smażymy, bo chcemy nic z tego nie stracić. Logiczne, nie? No więc do smażenia sięgamy po olej rafino… Stop! Zaczekaj. Okazuje się, że jak się oczyści w ten sposób olej, to pojawiają się w nim tłuszcze trans. Fuj. O nich wiemy, że są bardzo, bardzo złe.

Czyli co? Na olej roślinnych w ogóle nie wolno smażyć?

Oliwa z oliwek

Mnóstwo osób smaży na oliwie extra vergine. Bo przecież jest zdrowa i Francuzi przez nią długo żyją… Ale oliwa extra vergine jest olejem tłoczonym na zimno, ma dużo witamin, cennych polifenoli i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które sprawiają, że ma dość niski punkt dymienia. Klapa.

Ale istnieje też coś takiego, jak oliwa z wytłoczyn oliwek. Ponieważ oliwy są z zagranicy, można kupić ją pod nazwą sansa lub pomace. Kiedy robi się oliwę tłoczy się ją pierwszy raz (oliwa extra vergine), a potem pozostałe owoce tłoczy się drugi raz (oliwa z wytłoczyn). Ta druga ma mniej intensywny smak i inny profil kwasów tłuszczowych (i jest tańsza). To podnosi jej punkt dymienia i sprawia, że taka oliwa dużo lepiej do smażenia się nadaje. Choć nie do bardzo wysokich temperatur, ale cebulę już na niej zeszklić można :)

Wskazówka: jeżeli bardzo nam zależy na smaku oliwy, bo robimy risotto czy spaghetti al pomodoro, to można gotowa danie skropić oliwą extra vergine :)

Olej rzepakowy

Na temat oleju rzepakowego jest wiele kontrowersji. Są osoby, które się nim zachwycają i są takie, które kręcą nosem. Powszechnie używa się go do smażenia w Polsce. Ma dość wysoką temperaturę dymienia. Ja jednak mam dwa argumenty przeciwko: do smażenia nadaje się ten rafinowany i w czasie tego procesu powstają w nim tłuszcze trans. A po drugie ma dużo kwasów wielonienasyconych, które w czasie smażenia mogę zmienić się w rakotwórcze związki.

W wersji na zimno można go jeść, bo ma sporo omega-3.

Olej kokosowy

Nad olejem kokosowym teraz wszyscy wyśpiewują peany. Tłuszcz kokosowy składa się w ok. 90% z kwasów nasyconych, co jest ewenementem (masło ma tylko 64%). Jednak w przeciwieństwie do wszystkich pozostałych tłuszczów, które zawierają długie łańcuchy kwasów tłuszczowych, ten ma średnie, tzn. MCFA (pamiętacie SCFA?). Prawdopodobnie nie dość, że nie mają one tak szkodliwych skutków, jak te długie, to istnieje podejrzenie, że… pomagają schudnąć. Jednak nad tym olejem wciąż trwają badania, bo naukowcy i lekarze koniecznie muszą wiedzieć, czy on podnosi cholesterol?

Skoro on ma aż tyle kwasów nasyconych, to pewnie ma wysoką temperaturę dymienia? Bingo!

No ale – powiecie – to olej roślinny, na extra vergine nie smażymy (w dodatku kto by chciał kotlety o smaku kokosa…), a rafinowane to świństwo.

No i znowu zmyłka. Proces rafinacji oleju kokosowego wygląda (a przynajmniej powinien wyglądać) zupełnie inaczej. Nie używa się środków chemicznych, ale miąższ kokosowy się suszy, traktuje się go parą w celu pozbycia się smaku i zapachu kokosa. I violà. Taki olej nadaje się do smażenia w baaardzo wysokich temperaturach.

Inne oleje roślinne

Zostało nam dużo olejów, choćby słonecznikowy, kukurydziany, krokoszowy, sojowy, sezamowy… Tutaj już nie ma zmyłek – poddanie ich rafinacji powoduje, że zawierają choć odrobinę tłuszczów trans. Dodatkowo ostatnie lata nam pokazały, że zwiększone spożycie tych olejów, jest przyczyną zbyt dużego stosunku omega-6 do omega-3, co jest niekorzystne dla zdrowia. Przykro mi.

I to tyle?

Wystarczy wybrać lepszy tłuszcz i smażenie jest super?

Nie do końca. Wciąż nie chcemy zjeść za dużo tego tłuszczu, który wsadziliśmy na patelnię, bo wolimy zostawić w swojej diecie miejsce na oleje zimnotłoczone i pozostałe źródła tłuszczów. Jeżeli mam być szczera, to na patelnię powinniśmy wylać nie więcej niż 1 łyżkę tłuszczu. Dlatego trzeba jeszcze pomyśleć o kilku innych trikach.

Patelnia z nieprzywierającą powłoką

Nietrudno teraz taką dostać w rozsądnej cenie. Pozwala nam ona na smażenie w dużo mniejsze ilości tłuszczu, czyli tzw. techniką sauté (duża temperatura, mało tłuszczu), co szczególnie jest cenne przy smażeniu mięs – możemy wtedy czasami usmażyć mięso nawet bez dodatku tłuszczu. Warto zainwestować w dobrą patelnię.

Wok

To sprzęt modny i gustowny. Ta azjatycka patelnia wygląda jak skrzyżowanie wiadra z rondelkiem. Jest głęboka, ale ma pochyłe ścianki i taka budowa pozwala na smażenie bardzo szybko w wysokiej temperaturze. Metoda smażenia w woku to stir-fry, czyli „mieszaj i smaż”. Uruchom swoje boskie umiejętności i podrzucaj na nim marchewkę, jak prawdziwy azjatycki szef kuchni!

Duszenie

Podsmażaj wstępnie potrawy, a potem je doduszaj. To znaczy pozwól im się dogotować, dusząc w bulionie czy wodzie.

Panierka out

Niestety jeżeli obtoczymy coś w panierce, wsiąknie w to więcej tłuszczu. I nie ma znaczenia, czy to będzie bułka tarta, mąka, płatki owsiane czy sezam. Te ostatnie dodatkowo tracą na wartości, gdy je wykąpiemy w wrzącym oleju.

On niebo (!) lepiej smażyć bez panierki i nadmiar tłuszczu odsączać na ręczniku papierowym.

A próbowałeś…

…zrobić to kiedyś w piekarniku? Czasami bywa szybciej nawet. I okazuje się, że smakuje inaczej i ciekawiej. Świetnym przykładem są sznycle, które bez panierki, odpowiednio doprawione i upieczone w piekarniku bez dodatku tłuszczu są przepyszne!


Gratis dostajecie ode mnie przepis na własne masło klarowane.
Dlaczego warto robić je samemu? Mamy kontrolę nad jakością masła i procesem klarowania. No i jest dużo tańsze, zwłaszcza jeżeli kupimy na promocji kilogram masła i zrobimy sobie zapas na pół roku ;)

Masło klarowane

  • masło extra niesolone, min. 82% i tylko takie się nadaje – te o mniejszej zawartości tłuszczu mają dodatki olejów lub chemii; wystarczy 1 kostka, ale można użyć więcej; najlepiej oczywiście wybrać ekologiczne
  • garnek o grubym dnie
  • gaza/ściereczka/pielucha tetrowa, z którą możecie się rozstać
  • słoik do przelania

Po pierwsze: WSZYSTKO ROBIMY NA MAŁYM OGNIU!

Masło włożyć do garnka i roztopić bez mieszania. W czasie tego procesu masło rozdzieli się na: na górze piankę białkową, poniżej czysty tłuszcz, a na samym dole wodę i resztę białek.

Delikatnie łyżką (drewnianą/cedzakową) ściągnąć pianę i wyrzucić. Dalej gotować masło na małym ogniu, dopóki nie przestanie bąbelkować i piana nie będzie się już unosić na powierzchnię (cały czas, sukcesywnie i delikatnie trzeba ją zbierać). W zależności od użytej ilości masła może to zabrać od 15 min do 2 h. Uważać, żeby nie przypalić masła! (Inaczej masło do wywalenia, a kuchnia do wywietrzenia…)

Gdy piana już się nie będzie unosić, masło będzie pachniało karmelowo-orzechowo, a na dnie będą brązowe plamki, delikatnie, żeby nie naruszyć warstwy na dnie, zlać tłuszcz do słoika przez gazę. Jeżeli widać, że masło dalej nie jest klarowne lub na powierzchni jest piana, umyć garnek, ponownie podgrzać masło i powtórzyć wszystkie czynności, aż masło będzie przejrzyste.

Gotowe można przechowywać do 1 roku w lodówce lub 3 miesięcy w temperaturze pokojowej.

Dodaj komentarz

Powiadom o
avatar
wpDiscuz